Cómo dejar de comer de noche

Muchas personas luchan por comer tarde en la noche; si esto te suena familiar, podrías tener el Síndrome de Comer Nocturno. En este artículo explicaremos qué es el Síndrome del Comer Nocturno, sus causas, signos y síntomas, sus efectos secundarios en la salud y cómo superar y buscar ayuda para esta afección.

¿Qué es el síndrome de alimentación nocturna?

El Síndrome de Comer Nocturno (NES, por sus siglas en inglés) es una condición que resulta en comer una gran cantidad (25% o más) de las calorías totales de una persona en las horas de la tarde y la noche, así como despertarse frecuentemente en medio de la noche para poder comer. Uno de los criterios de diagnóstico importantes para NES es que el individuo es plenamente consciente de que está comiendo, a diferencia de un trastorno del sueño diferente que resulta en comer por la noche sin darse cuenta. NES también puede provocar trastornos del sueño e insomnio.

Si bien la NES no está reconocida oficialmente en la edición actual del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5), se incluye en la categoría de Otros trastornos alimentarios o alimentarios específicos (OSFED). Otros diagnósticos que se incluyen en las categorías OSFED incluyen atracones de baja frecuencia o de duración limitada y bulimia, así como anorexia nerviosa atípica, que difiere de la anorexia típica en que el individuo puede no considerarse bajo de peso. 1

¿Qué causa el síndrome de alimentación nocturna?

Si bien no existe una causa conocida exacta para desarrollar NES, existen varios factores que podrían desempeñar un papel en el desarrollo de este trastorno alimentario, como:

Los altos niveles de estrés hacen que el cuerpo libere varias hormonas que tienen un impacto directo en el apetito, como el cortisol. Los estudios han encontrado que las personas que están constantemente estresadas tienden a tener niveles más altos de cortisol, que es un predictor del aumento de peso en el futuro debido a un mayor deseo de comer, especialmente alimentos muy sabrosos y ricos en grasas. 2

Muchas personas descubren que tienen antojo de comida cuando se sienten tristes, ansiosas, estresadas o con cualquier otro estado de ánimo negativo. Muchos alimentos de alto índice glucémico, como los alimentos que contienen azúcar, aumentan la disponibilidad de un aminoácido llamado triptófano. El triptófano se convierte en serotonina, que a menudo se denomina “hormona de la felicidad” porque tiene un efecto sobre el estado de ánimo. 3 Por lo tanto, las personas con antecedentes de ansiedad o depresión pueden ser más propensas a sufrir NES en un esfuerzo por aumentar los niveles de serotonina a través de la alimentación. 4

Comer poco a lo largo del día.

Cuando la ingesta calórica de una persona es muy baja a lo largo del día, es posible que tienda a compensar en exceso comiendo hasta bien entrada la tarde y durante la noche. Esto también puede ser el resultado de una dieta altamente restrictiva e insostenible y la persona “cede” al final del día debido al hambre y luego puede sentirse culpable por abandonar su dieta.

Si una persona está acostumbrada a comer más por la noche porque está acostumbrada a trabajar en turnos de noche, es posible que le resulte difícil volver a un patrón de alimentación más normal y que tenga antojos de comida durante la noche.

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La privación del sueño altera la grelina y la leptina, dos hormonas importantes que influyen en el hambre y la saciedad. La leptina ayuda a crear una sensación de saciedad después de comer, mientras que la grelina aumenta el apetito y el hambre. Los estudios han encontrado que la privación del sueño está asociada con un aumento de la grelina (hambre) y niveles reducidos de leptina (llenura), lo que conduce a comer en exceso y aumentar de peso. 5

Signos y síntomas del síndrome de alimentación nocturna

Hay varios criterios de diagnóstico para NES, y varios de los signos y síntomas comunes deben cumplirse para recibir un diagnóstico de NES. Según el International Journal of Eating Disorders, para diagnosticar NES debe estar presente lo siguiente: 6

  • Un patrón de ingesta de alimentos significativamente mayor en las horas de la tarde y la noche, como lo demuestra:
  1. Al menos el 25% de la ingesta diaria de alimentos de la persona se consume después de la cena.
  2. Despertarse al menos dos noches a la semana para comer.
  • La persona es plenamente consciente de que está comiendo por la tarde o en medio de la noche. Una vez más, NES es diferente a otro trastorno del sueño que resulta en comer por la noche del que la persona no es consciente, llamado trastorno alimentario relacionado con el sueño.
  • La persona puede identificarse con Al menos tres de los siguientes:
  1. Falta de ganas de comer o de apetito por la mañana durante cuatro o más mañanas a la semana.
  2. Un fuerte deseo de comer entre la última comida y la hora de acostarse y/o durante la noche.
  3. El insomnio, o tener dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, ocurre cuatro o más noches por semana.
  4. Tener ganas de comer es necesario para conciliar el sueño o volver a dormir después de despertarse por la noche.
  5. A menudo tener un estado de ánimo deprimido o tener un estado de ánimo que empeora por la noche.
  • La persona siente un estrés significativo o tiene un nivel de funcionamiento deteriorado.
  • El patrón de alimentación desordenado ha estado presente durante al menos tres meses.
  • El trastorno alimentario no es el resultado del abuso o dependencia de sustancias, un trastorno médico, medicación u otro trastorno psiquiátrico subyacente.

La persona que padece el síndrome de alimentación nocturna es plenamente consciente de que está comiendo por la noche o en medio de la noche.

Además, otros signos del trastorno alimentario nocturno incluyen: 7

  • Comer a escondidas, por vergüenza o culpa.
  • Comer incluso cuando la persona no tiene hambre.
  • Comer más allá del punto de plenitud cómoda.
  • Sentir que la persona está fuera de control cuando se trata de sus hábitos alimenticios.
  • Imagen corporal negativa.

¿Cómo afecta el síndrome de alimentación nocturna a su salud?

Algunos estudios han encontrado que la NES está asociada con el sobrepeso y la obesidad, aunque no está claro si la NES es el resultado de la obesidad o un factor que la causa. Las personas con NES tienden a comer el doble de carbohidratos y proteínas y cuatro veces más de grasas en comparación con las personas sin NES. 8 Si las calorías consumidas por la noche exceden las necesidades calóricas de la persona, el resultado es un aumento de peso.

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Las personas con NES tienden a tener un sueño más interrumpido, lo que puede afectar la salud en general. De hecho, las personas con dificultades para dormir tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Según la Fundación Nacional del Sueño, aquellos que duermen entre 4 y 6 horas por noche tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes. La privación del sueño puede causar un aumento de las hormonas del hambre (como se mencionó anteriormente), así como una reducción de los niveles de insulina mientras duerme. Cuando se reducen los niveles de insulina, se acumula más azúcar en el torrente sanguíneo, lo que puede conducir al desarrollo de diabetes. 9 Además, las personas que están más cansadas debido a una mala noche de sueño pueden tener menos probabilidades de querer hacer ejercicio, y un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo para desarrollar diabetes.

Los investigadores incluso han encontrado una conexión entre la privación del sueño y los niveles de colesterol. La privación del sueño tiende a causar cambios negativos en el colesterol, como el aumento del colesterol LDL o “malo” y la disminución del colesterol HDL o “bueno”. Tener colesterol LDL alto y colesterol HDL bajo son factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, que incluyen ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. 10 Si la persona que come por la noche consume alimentos en exceso de sus necesidades nutricionales diarias, particularmente en forma de alimentos con alto contenido de grasa o azúcar, ese exceso de calorías puede almacenarse como triglicéridos o grasa en la sangre. Los niveles altos de triglicéridos también se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular e incluso inflamación del páncreas. 11

5 Consejos para Superar el Síndrome del Comer Nocturno

Si bien NES puede causar resultados emocionales y de salud negativos, hay formas de ayudar a superarlo. Al igual que otros trastornos alimentarios, se necesita tiempo, paciencia, constancia y apoyo para cambiar los patrones alimentarios desordenados. Algunos consejos para ayudarlo a superar el NES por su cuenta incluyen:

1. Come constantemente durante el día

Brindarle a su cuerpo suficiente nutrición de manera constante durante todo el día puede ayudar a reducir los antojos nocturnos. Si te saltas comidas o comes poco, es más probable que lo compenses más tarde en el día.

2. Practica hábitos alimentarios sostenibles

Las personas que hacen dieta crónica pueden ser más propensas a NES porque comen poco y se privan de los alimentos que disfrutan, o se sienten culpables cuando comen con otras personas. Elija un patrón de alimentación que sienta que es más un cambio de estilo de vida que una dieta de moda, y es más probable que lo siga.

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Beber suficientes líquidos, preferiblemente agua, a lo largo del día puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir los antojos. Si sientes la necesidad de comer un refrigerio y físicamente no sientes hambre, beber un vaso de agua puede ayudar a disminuir la necesidad de comer más de lo que realmente necesitas.

4. Practique una buena higiene del sueño

Muchos de nosotros somos culpables de no practicar una buena higiene del sueño, lo que puede provocar dificultades para dormir y posiblemente NES. El La Fundación Nacional del Sueño sugiere:

  • Limitar las siestas diurnas a 30 minutos.
  • Evitar la cafeína y la nicotina cerca de la hora de acostarse.
  • Hacer ejercicio durante el día y evitar el ejercicio extenuante cerca de la hora de acostarse.
  • Establecer una rutina de sueño relajante, como tomar un baño tibio, leer un libro o hacer estiramientos ligeros. Trate de evitar conversaciones emocionalmente perturbadoras antes de la hora de acostarse.
  • Crear un ambiente de sueño saludable evitando las pantallas (TV, teléfono celular, etc.), tener una temperatura entre 60 y 67 grados, usar máquinas de ruido blanco o usar cortinas o persianas opacas. 12

5. Elija el refrigerio adecuado para la hora de acostarse

Si desea un refrigerio ligero antes de acostarse, existe cierta evidencia científica de que los productos lácteos, las frutas y las verduras pueden proporcionar efectos que promueven el sueño. 13

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¿Cuándo debo ver a un médico?

Si ha estado luchando con los síntomas de NES por un tiempo, los consejos anteriores no han ayudado y está afectando negativamente su salud física y/o emocional, puede ser el momento de visitar a su proveedor de atención médica. Es posible que lo remitan a un consejero de salud mental para que reciba terapia conductual cognitiva (TCC), o es posible que le receten un antidepresivo. 14 Debido a que la NES puede tener un impacto negativo en su salud, es importante dar el siguiente paso y buscar ayuda, y saber que la afección es tratable.

Si bien es probable que el “bocadillo de medianoche” ocasional no sea dañino para su salud, comer constantemente la gran mayoría de sus calorías diarias después de la cena y en medio de la noche puede tener un impacto negativo en la salud. El síndrome de alimentación nocturna está relacionado con la mala calidad del sueño, que es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón. Si cree que podría tener NES, seguir los consejos proporcionados es un buen paso en la dirección correcta hacia el tratamiento. Lo mejor es consultar con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico oficial y recibir cualquier tratamiento adicional necesario si ha tenido una lucha continua con NES.

  • El síndrome de alimentación nocturna (NES, por sus siglas en inglés) se considera un trastorno alimentario que puede afectar negativamente la salud con el tiempo debido a la alteración de los patrones de sueño.
  • Hay muchos criterios que deben cumplirse para un diagnóstico oficial de NES, pero algunos signos y síntomas incluyen comer la gran mayoría de las calorías diarias totales después de la última comida del día y despertarse con frecuencia en medio de la noche para comer.
  • Algunas causas posibles de NES incluyen alimentación restrictiva, estrés y otras condiciones de salud mental.
  • Si bien la NES puede autotratarse, la intervención médica en forma de terapia cognitiva conductual y/o antidepresivos también puede ser útil.

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