Cómo desarrollar músculo con una dieta cetogénica

Sé que muchas personas no están seguras cuando se trata de desarrollar músculo con ceto. ¿Es realmente posible? Pero espera. ¿No son necesarios los carbohidratos para ganar músculo?

Lo bueno de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es que no está diseñada simplemente para perder grasa. Si eres un atleta o un entusiasta del fitness que busca ganar músculo, entonces la dieta cetogénica es para ti.

Siga leyendo para aprender cómo funciona la construcción de músculo con ceto.

¿Puedes desarrollar músculo con Keto?

Vemos a los culturistas cargarse de carbohidratos todo el tiempo. No es de extrañar por qué los suplementos de alto índice glucémico y los planes de comidas son comunes en el mundo del desarrollo muscular.

Pero aclaremos esto de una vez por todas:

Puedes ganar músculo con ceto con éxito.

Un alto contenido de carbohidratos no es imprescindible para aumentar el volumen. Contrariamente a la creencia común, no es necesario consumir carbohidratos después del entrenamiento para aumentar la síntesis de proteínas musculares.

De hecho, no hay evidencia de que agregar carbohidratos a un suplemento proteico aumente la masa muscular y la masa corporal magra que consumir solo un suplemento proteico. Esto se basa en un estudio de investigación realizado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition 1.

Bueno, si ese es el caso, te estarás preguntando:

¿Por qué los ávidos comedores de carbohidratos se ven más grandes cuando siguen un régimen de entrenamiento de fuerza? Este es el por qué:

El glucógeno, la forma de almacenamiento de los carbohidratos, atrae el agua 2. Dado que los músculos retienen agua, parecen “pulidos”. Pero ten en cuenta: ¡No es puro músculo lo que estás viendo!

¿Qué tipo de dieta Keto es mejor para desarrollar músculos?

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Muchos alimentos cetogénicos son ricos en proteínas.

Ganar músculo con ceto es una posibilidad maravillosa con el enfoque dietético correcto. ¿Qué dieta keto específica para culturistas necesitas?

En primer lugar, son muchos los tipos que existen. Pero estamos de acuerdo en que una dieta cetogénica dirigida es mejor para ganar músculo y rendimiento en el entrenamiento.

Esto es lo que implica esta dieta.

Una dieta cetogénica dirigida (TKD) requiere que consumas de 20 a 50 gramos de carbohidratos antes de hacer ejercicio.

Muchas personas encuentran que “recargar carbohidratos” 30 minutos antes de su sesión de entrenamiento funciona mejor. Les da energía extra para impulsar su entrenamiento. Una alternativa es cargar carbohidratos inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.

Importante: No comas carbohidratos por el resto del día.

En una nota diferente:

Es posible que haya oído hablar de la dieta cetogénica cíclica (ERC) como otra opción para ganar músculo. No recomendamos este enfoque para los nuevos ketoers, ya que implica una carga de carbohidratos de 1 a 2 días a la semana. Esto puede ralentizar su transición a la cetosis.

Sin embargo, experimente con él cuando esté completamente adaptado a la dieta cetogénica.

Cómo construir músculo en Keto

A estas alturas, ya conoce la mejor dieta para ganar músculo cetogénico: una dieta cetogénica específica. El siguiente: ¿Qué pasos esenciales debes seguir para comenzar a acumular músculo?

Comer menos carbohidratos es una necesidad absoluta. No importa qué variación de la dieta cetogénica estés usando. Así que asegúrate de hacerlo bien desde el principio.

Si hace ejercicio de cuatro a cinco veces por semana, apunte a consumir de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día. Este límite de carbohidratos agota el glucógeno almacenado y desencadena la producción de cuerpos cetónicos. Tenga en cuenta que en este momento, los cuerpos cetónicos ahora se convierten en su fuente de combustible 3.

Es fácil concentrarse demasiado en disminuir los carbohidratos e ignorar otras macros. Asegúrese de aumentar la grasa en la dieta. Las grasas saludables deben constituir del 55% al ​​60% de su dieta.

Cambiar los carbohidratos por grasas te mantendrá saciado. Recuerde: cuando es nuevo en la dieta, es posible que tenga hambre constante. Las grasas saludables ayudan.

Virta Health revela que los pacientes, después de comer una dieta alta en grasas, informaron sentirse satisfechos a pesar de que consumieron menos calorías 4.

entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza en una dieta cetogénica.

No es ningún secreto que el entrenamiento de resistencia maximiza tus ganancias. Hay muchas maneras de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.

Los culturistas Keto juran por estos ejercicios:

  • Entrenamientos de peso corporal como tablones, flexiones y sentadillas.
  • Ejercicios de peso libre como prensas de hombro con mancuernas, extensiones de tríceps y curl de martillo.
  • Entrenamientos en máquinas de gimnasio como prensas de piernas y extensiones de tríceps con cable por encima de la cabeza.

Hay muchas opciones disponibles para usted. Los que mencioné anteriormente son solo algunos. ¡Aumenta gradualmente la intensidad de tu entrenamiento según tu nivel de experiencia!

Necesitas tener suficiente proteína para construir músculo. Tu cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos que reparan esos desgarros musculares de tus entrenamientos.

Si viene de una dieta alta en carbohidratos, podría correr el riesgo de consumir proteínas insuficientes.

¿Porqué es eso?

A menos que conozca la ingesta correcta de proteínas en la dieta cetogénica, es posible que aún esté siguiendo la RDA recomendada: 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal 5. Esto es mucho más bajo de lo que recomienda una dieta cetogénica bien formulada.

En un estilo de vida cetogénico bien formulado, aumente su proteína de 1,2 a 1,75 gramos por kg 6. Este rango más alto de proteína ya tiene en cuenta el estrés, el envejecimiento, la enfermedad y la restricción calórica 7.

¿Cómo es una comida cetogénica de culturismo? Por esa razón, preparamos este sencillo plan de comidas de muestra. Echa un vistazo a este plan de comidas de muestra:

Las personas con un estilo de vida más saludable toman suplementos para apoyar sus objetivos. Los suplementos son necesarios cuando se está volviendo “cetogénico” y en un viaje de desarrollo muscular.

Este es el por qué:

Una dieta restringida como la ceto puede ponerlo en riesgo de deficiencias de micronutrientes. Esto es algo que todos podemos esperar al eliminar alimentos de nuestra dieta. En este caso, alimentos ricos en hidratos de carbono.

Varios micronutrientes ayudan a proporcionar energía, desarrollar músculo y quemar grasa. No puede permitirse el lujo de perderse estos micronutrientes.

Además, los suplementos notables como el aceite MCT y las cetonas exógenas facilitan el culturismo. Explicaremos por qué a medida que presentamos cada suplemento a continuación.

Optimice el culturismo de la dieta cetogénica con los siguientes suplementos:

Vitamina B

Las vitaminas B como B1, B2, B6 y B12 son importantes tanto para el ejercicio aeróbico como para el anaeróbico. Estas vitaminas procesan las grasas para producir energía. También permiten que el oxígeno llegue a los músculos 8.

Un estudio muestra que consumir menos de un tercio de las vitaminas B puede disminuir su VO2max 8. Nota: VO2max describe su ingesta máxima de energía. ¡Se relaciona con su capacidad de trabajo físico!

Creatina

La suplementación con creatina es popular en el mundo del culturismo. Un simple resumen sobre la creatina: es una sustancia química abundante en los músculos. Además, te permite levantar pesos pesados ​​y realizar entrenamientos de alta intensidad.

Lo bueno es que el suplemento de monofosfato de creatina ha sido ampliamente investigado. Se sabe que mejora eficazmente la masa corporal magra 9.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que el suplemento de creatina es seguro siempre que se use correctamente 9.

aceite MCT

cocos

El coco es una fuente natural de MCT.

MCT significa triglicéridos de cadena media. Estas son grasas que se encuentran en el aceite de coco. Imprescindible en un estilo de vida cetogénico, el aceite MCT tiene los siguientes beneficios:

  • Sirve como una fuente inmediata de combustible para su entrenamiento
  • Preserva la masa muscular durante la pérdida de grasa
  • Puede reducir la acumulación de lactato en los músculos

La clave es tomar este suplemento cada vez que necesites más energía. ¡Eso es justo antes de tu entrenamiento!

Vitamina D

La vitamina D mantiene la función muscular normal. La falta de vitamina D produce debilidad y una función muscular deficiente 10. Esta vitamina también es esencial para absorber el calcio y el fósforo. El calcio y el fósforo permiten que los músculos se contraigan.

BCAA

Los BCAA representan aminoácidos de cadena ramificada. Los atletas y entusiastas del fitness ingieren BCAA por muchas razones. Uno de ellos es construir músculos aumentando la síntesis de proteínas. Al mismo tiempo, los BCAA disminuyen la degradación de proteínas 11.

cetonas exógenas BHB

Mientras su cuerpo produce BHB o beta-hidroxibutirato en cetosis, puede complementarlo. BHB mejora tu rendimiento atlético ya que te permite hacer ejercicio a una mayor intensidad 12.

Realidad: BHB es su principal cuerpo cetónico y es el combustible más eficiente.

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Las comidas cetogénicas pueden ser energizantes para mejores entrenamientos.

Qué evitar al desarrollar músculos en Keto

Ya conoce los pasos para volverse más grande y más fuerte con un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Pero, ¿qué pasa con las cosas que hay que evitar? ¿Cuáles son estas prácticas que podrían obstaculizar su progreso?

Un error es abusar de los alimentos procesados. Sabemos que el azúcar es un culpable común. Desafortunadamente, se esconde en muchas comidas rápidas y procesadas. Algunos ejemplos son las galletas, las barras de desayuno, los batidos y las ensaladas. aderezos 13.

Muchas personas, sin saberlo, consumen demasiada azúcar y se preguntan por qué no desarrollan músculo. El exceso de azúcar conduce a la obesidad.

Otro error es no comer suficientes proteínas. Ketoers tienen una mayor ingesta de proteínas que una persona normal. Consuma de 1,2 a 1,75 gramos de proteína por kg de peso corporal.

¿Puedes desarrollar músculo con ceto? ¡SÍ! Con las macros, las comidas y los entrenamientos correctos, no es imposible lograrlo. Muchos estudios ya prueban que la dieta cetogénica combinada con el desarrollo muscular funciona.

Entiendo que alguien nuevo en la dieta puede tener dificultades al principio. Pero tenga buen ánimo, esto es solo temporal. Toma suplementos, entrena regularmente y, lo más importante, ¡sé paciente!

  • Los carbohidratos para ganar músculo son un gran mito.
  • Reemplaza los carbohidratos con grasas saludables para evitar que sientas hambre con frecuencia.
  • Aumente su proteína dietética a por lo menos 1,2 gramos por kg al día.
  • Priorice los alimentos integrales sobre los alimentos procesados ​​(que probablemente contengan azúcar).
  • Apoye el crecimiento muscular y el rendimiento con los suplementos adecuados.

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