Los 15 mejores ejercicios de Pilates para tu núcleo

Pilates es un excelente ejercicio que ejercita tu núcleo. Mejora tu flexibilidad, fortalece y tonifica tus músculos, y más. Sigue leyendo esta guía para aprender todo lo que debes sobre Pilates.

Pilates consiste en ejercicios repetitivos y controlados que se centran en el fortalecimiento y la estabilización del núcleo. Sin embargo, no es solo tu núcleo el que se desarrolla. Pilates también mejora los músculos de la espalda, los brazos y las piernas.

Pilates hace que el ejercicio sea conveniente para todos, ya que se puede realizar con o sin equipo. Puede usar una colchoneta o un equipo especializado de Pilates llamado Reformer que se asemeja a una cama de hospital. Sabrás por qué en un rato.

Entonces, ¿cuál es la historia detrás de Pilates? Pilates nació de la determinación de un hombre enfermizo por fortalecer su cuerpo. Su nombre era José Pilates. Mientras trabajaba como camillero en un hospital durante la última parte de la Primera Guerra Mundial, creó un sistema que ayudaba a los pacientes no ambulatorios a hacer ejercicio.

Los médicos notaron que los pacientes que recibieron la terapia de Pilates se recuperaron rápidamente. Desde entonces, su ejercicio se ha utilizado a lo largo de los años 1.

Hay tantas razones por las que deberías hacer Pilates a diario. Si no está seguro de lo que puede obtener de este entrenamiento, aquí hay cinco beneficios sorprendentes.

1. Alivia el dolor de espalda baja

El dolor de espalda baja es el resultado de levantar objetos pesados, una mala postura, un ejercicio extenuante o una condición crónica. ¿Sabías que fortalecer tu core en Pilates alivia el dolor de espalda baja?

Tener músculos abdominales fuertes sostiene la columna vertebral y la pelvis. Un estudio reciente demostró que el entrenamiento de fuerza central es efectivo para aliviar el dolor lumbar crónico o el dolor que dura más de 12 semanas 2.

Una buena postura te hace lucir bien y sentirte bien contigo mismo. Incluso la psicóloga social Amy Cuddy cree en el poder de la postura para afectar la confianza en uno mismo.

Pilates corrige la mala postura mejorando la conciencia corporal. De hecho, un programa de entrenamiento de Pilates de 10 semanas podría reducir la cifosis postural en adultos mayores 3.

¿Se siente cansado la mayor parte del tiempo incluso si duerme bien por la noche? Los estudios revelan que el 20% de los adultos en todo el mundo experimentan fatiga constante y poca energía. La actividad física es la solución 4.

Como la mayoría de los ejercicios, Pilates desafía los músculos, especialmente los músculos que se tensan como resultado de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Al inhalar y exhalar durante un entrenamiento de Pilates, la sangre circula por todo el cuerpo. Tu energía mejora.

4. Ayuda a perder peso

Un entrenamiento de Pilates mejora la resistencia abdominal, la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo y la flexibilidad según lo revela un estudio 5. Pero, ¿te ayuda a perder peso?

Si investigamos un poco, hay poca evidencia que sugiera que Pilates por sí solo sea una solución efectiva para perder peso. La cantidad de calorías que quemas depende de la dificultad del entrenamiento de Pilates. Además, tenga en cuenta que no puede hacer más ejercicio que una dieta poco saludable.

Junto con el ejercicio de Pilates, asegúrese de elegir alimentos integrales. Si lo hace, reduce su consumo de calorías y la probabilidad de sentir hambre con frecuencia 6.

5. Mejora la calidad del sueño

Pilates hace más que solo fortalecer tu cuerpo. También calma los nervios y calma la mente. Como todos sabemos, una mente tranquila y sin estrés te ayuda a dormir mejor.

Un estudio reciente sobre los efectos de Pilates en la salud mental mostró que Pilates redujo los síntomas depresivos y de ansiedad 7. Otro estudio que investigó la calidad del sueño de personas sedentarias mostró que después de 12 semanas de participar en un programa de Pilates, la calidad del sueño mejoró 8.

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¿Pilates es bueno para fortalecer el core?

Sí. Muchos movimientos de Pilates fortalecen el núcleo mientras se enfocan en todas las demás áreas del cuerpo. La mejor parte es que estos ejercicios de fortalecimiento central son atractivos para todos los niveles. Entonces, ya sea que esta sea la primera vez que prueba Pilates o ya lo haya estado haciendo, siempre hay un nuevo desafío que probar, gracias a la amplia variedad de movimientos.

15 movimientos Killer Pilates para fortalecer tu núcleo

¿Estás listo para agregar Pilates a tu rutina diaria de ejercicios? Aquí hay una lista de movimientos de Pilates para principiantes, intermedios y avanzados que involucran su núcleo.

1. Rizo pélvico

Comience cada sesión de entrenamiento calentando con el curl pélvico. No solo se enfoca en los abdominales inferiores, sino también en la parte inferior de la espalda y las nalgas.

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Duración 5 minutos
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese cómodamente sobre su espalda.
  2. Dobla tus rodillas. Coloque los pies apoyados en el suelo.
  3. Inhale y exhale.
  4. Mientras exhala, baje los abdominales y luego levante suavemente el coxis y luego suba hasta las vértebras.
  5. Cuando haya alcanzado la vértebra superior, tome una última respiración profunda.
  6. Mientras exhala, relaje lentamente la vértebra superior, bajando, hasta llegar al coxis.
  7. El movimiento termina con la espalda recostada en el suelo.
  8. Repetir.
Consejos
  1. Mantenga el cuello y los hombros relajados.
  2. Use una colchoneta de ejercicios para el ejercicio.

2. El cien

Aquí hay otro ejercicio básico de colchoneta que hace que tu sangre fluya. Además de fortalecer los músculos abdominales, aumenta tu resistencia para que no te canses fácilmente.

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Duración 5 minutos
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese cómodamente sobre su espalda.
  2. Dobla las rodillas para que tus pies toquen el suelo. Relaja tus hombros.
  3. A continuación, levanta los hombros unos centímetros del suelo con los brazos estirados a los lados del cuerpo.
  4. Al mismo tiempo, levante las piernas unos centímetros del suelo.
  5. Ahora, estás en una posición en la que tus abdominales están tensos.
  6. Mientras mantienes la posición, inhala durante 5 segundos y luego exhala durante 5 segundos.
  7. Haz pequeños movimientos de bombeo con los brazos.
  8. Repita el ciclo completo 10 veces.
Consejos
  1. Meta la barbilla para evitar tensión en el cuello.
  2. Si quieres una versión más fácil de The Hundred, mantén las rodillas dobladas.

3. Estiramiento de una sola pierna

Dirigiéndose a sus abdominales inferiores y estabilizando su columna, este movimiento puede usarse como parte de su calentamiento de Pilates.

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Duración 1 minuto o 10-15 repeticiones para cada pierna
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese cómodamente sobre su espalda.
  2. Lleva tus rodillas hacia tu pecho.
  3. Levanta los hombros del suelo y sujeta cada rodilla con las manos.
  4. Ahora esta vez, estire los brazos y las piernas para que apunten hacia el techo.
  5. Luego, sostenga su pierna derecha (detrás de su pantorrilla) usando su mano derecha e izquierda.
  6. Tire suavemente de la pierna derecha hacia usted dos veces.
  7. Cambia a la pierna izquierda para realizar el mismo movimiento que hiciste con la pierna derecha.
Consejos
  1. Evite hacer movimientos de bicicleta.
  2. Si eres un principiante completo, puedes mantener la cabeza y los hombros apoyados en el suelo.

4. Estiramiento de doble pierna

Un ejercicio más desafiante que el estiramiento de una sola pierna, el estiramiento de dos piernas exige mucho trabajo abdominal. Si lo haces de forma constante, la coordinación de tu cuerpo mejorará.

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Duración 1 minuto o 10-15 repeticiones
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese cómodamente sobre su espalda.
  2. Coloque las piernas en posición de mesa (los muslos y la parte inferior de las piernas no tocan el suelo y forman un ángulo de 90 grados).
  3. Coloque las manos en la parte superior de las rodillas.
  4. Levante la cabeza y los hombros del suelo.
  5. Extiende tus brazos y piernas para que apunten al techo.
  6. A continuación, haz un círculo con los brazos y llévalos hasta las rodillas. Piensa en un movimiento de abrazo.
  7. Repita el movimiento de abrazo hasta que complete al menos 10 repeticiones.
Consejos
  1. Recuerda que solo debes sentir tensión en tus abdominales, no dolor.
  2. No olvides inhalar y exhalar durante el entrenamiento.

5. Círculo de una sola pierna

Este movimiento de Pilates súper fácil tonificará tus muslos. Al mismo tiempo, estabiliza los hombros y la pelvis.

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Duración 3 minutos
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese cómodamente sobre su espalda.
  2. Coloque los brazos a los lados con las palmas de las manos tocando el suelo.
  3. Ambas piernas deben estar planas sobre el piso.
  4. A continuación, lleve la rodilla derecha al pecho y extiéndala lentamente de modo que apunte hacia el techo.
  5. Haz un círculo con la pierna derecha, llévala al suelo y vuelve a la línea media. Imagina hacer un semicírculo. Invierta el círculo.
  6. Esta vez, repite el paso número 5 en tu pierna izquierda.
  7. Haz 30 segundos para cada pierna.
Consejos
  1. Mantén tus círculos precisos y controlados.
  2. Aprieta los abdominales durante todo el entrenamiento.

Movimientos intermedios de pilates

1. El teaser

Este movimiento implica hacer rodar las vértebras una a la vez. Mejora su equilibrio y mejora su fuerza espinal.

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Duración 5 minutos
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese cómodamente sobre su espalda.
  2. Coloque los brazos a los lados con las palmas de las manos tocando el suelo.
  3. Lleva tus rodillas hacia tu pecho.
  4. Estire los brazos para que apunte hacia el techo.
  5. Extiende tus piernas para formar un ángulo de 45 grados.
  6. Inhalar. Exhala mientras giras tu cuerpo hacia tus piernas.
  7. Inhalar. Exhala mientras regresas tu cuerpo a la colchoneta.
  8. 8. Repita todo el movimiento.
Consejos
  1. Si tiene problemas de equilibrio, consulte primero con su médico.
  2. Antes de hacer el teaser, puedes practicar el equilibrio sobre tu trasero.

2. Inmersión de tríceps en plancha inversa

La inmersión de tríceps en tabla inversa se enfoca en los músculos de la base, los brazos y la cadera y la columna vertebral. Si llevas un estilo de vida activo, este ejercicio te ayuda a moverte mejor.

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Duración 5 minutos
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Comience en una posición de mesa.
  2. Asegúrese de que sus palmas estén debajo de sus hombros, apoyando la parte superior de su cuerpo.
  3. A continuación, extienda las piernas. El espacio entre los brazos y la espalda debe formar un triángulo rectángulo.
  4. Ahora, dobla los codos y súbelos de nuevo. Siente tus tríceps haciendo el trabajo.
  5. Haz tres series.
Consejos
  1. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  2. Su cuello debe estar en línea con su tronco para evitar la tensión.

3. Natación

El ejercicio de natación involucra los músculos de la espalda mientras te acuestas sobre tu núcleo. Como resultado, es menos probable que sufra lesiones en la espalda y experimente dolor de espalda.

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Duración 5 minutos o 50 repeticiones
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese cómodamente boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta.
  2. A continuación, levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas de la colchoneta.
  3. Agita tus brazos y piernas como si estuvieras nadando.
  4. A lo largo del entrenamiento, inhala durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos.
Consejos
  1. Mantenga la longitud de sus brazos y piernas largas, como si se estuviera alejando de su núcleo.
  2. No fuerce el patrón de respiración requerido si le resulta difícil.

4. Pilates empuja hacia arriba

Si has hecho flexiones en el pasado, ya sabes que este ejercicio trabaja principalmente tus tríceps. También recluta tu pecho, hombros y núcleo.

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Duración 1 minuto o 10 repeticiones
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Comience de pie con los brazos por encima de la cabeza.
  2. Mientras inhala, baje su cuerpo y aterrice justo en frente de sus pies.
  3. Arrástrese lentamente hasta llegar a una posición de flexión.
  4. Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros.
  5. Dobla los codos y levántalos. Cuando inhales, bájate. Cuando exhales, levántate.
  6. Repite las flexiones.
Consejos
  1. No coloque los brazos demasiado abiertos o demasiado separados.
  2. No dejes que tu espalda baja se hunda.

5. Tirón de cuello

Si probaste el roll-up de Pilates, el tirón del cuello está relacionado con ese ejercicio. Lo que hace este movimiento es que fortalece los abdominales y los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los extensores del cuello, los extensores de la columna y los isquiotibiales.

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Duración 3 minutos o 3 series con 5 repeticiones por serie
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Cuando te acuestes boca arriba, presiona la columna contra la colchoneta.
  2. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Inhalar.
  3. Exhala mientras giras la cabeza y la columna hacia arriba.
  4. Continúe doblando el torso hacia las rodillas.
  5. Regrese a una posición sentada con las manos todavía detrás de la cabeza.
  6. Vuelve lentamente a la colchoneta.
Consejos
  1. Aumente gradualmente sus repeticiones por serie cuando se sienta más cómodo con el ejercicio.
  2. Enfócate en la calidad, no en la cantidad.

1. tijeras

Para este ejercicio, tus piernas harán la mayor parte del trabajo. Vas a estar en una posición al revés. Sí, es un ejercicio desafiante pero hace maravillas con tus abdominales superiores e inferiores.

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Duración 3 minutos
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese cómodamente sobre su espalda.
  2. Coloque los brazos a los lados, doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
  3. Levanta las caderas de la colchoneta y apóyalas con las palmas de las manos.
  4. Asegúrese de que la parte superior de sus brazos esté plantada en la colchoneta.
  5. Cruza las piernas con un movimiento de tijera. Haz 2 pulsaciones con las piernas cuando se abran, justo antes de cambiar de posición.
Consejos
  1. Tenga cuidado de no acercar la parte delantera de los muslos a la cabeza mientras corta con la tijera.
  2. Evita este ejercicio si tienes osteoporosis.

2. Plancha lateral con elevación de piernas

Los oblicuos firmes te hacen lucir bien y mejoran tu postura. Este ejercicio lo logra. Para maximizarlo, use la forma adecuada.

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Duración 1-3 minutos
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese sobre su lado derecho. Use su antebrazo para sostener su cuerpo.
  2. Mantenga recta la línea desde los hombros hasta los tobillos.
  3. Coloque su mano izquierda en su cintura.
  4. A continuación, levante la pierna izquierda lo más alto que pueda y llévela de vuelta a la posición inicial.
  5. Haz algunas repeticiones y cambia al otro lado.
Consejos
  1. Involucre a su núcleo a lo largo del ejercicio.
  2. No dejes caer tus caderas.

3. Arco trasero de Pilates

Reduce el dolor de espalda, especialmente el dolor de espalda baja, con este ejercicio. Afloja eficazmente los músculos tensos mientras se duplica como un entrenamiento abdominal.

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Duración 3 minutos
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Estira los brazos frente a tu cabeza.
  2. Inhalar.
  3. Mientras exhala, contraiga y levante los brazos y las piernas de la colchoneta, lo más alto que pueda.
  4. Mientras inhala, baje los brazos y las piernas a solo unos centímetros de la colchoneta.
  5. Vuelva a levantar los brazos y las piernas.
  6. Haz tantas repeticiones como sea posible. Un movimiento hacia arriba y hacia abajo hace una repetición.
Consejos
  1. Mantén tus abdominales contraídos.
  2. Asegúrese de que sus brazos y piernas estén rectos.

4. Pilates balanceándose

Estabilice la zona lumbar con el ejercicio de balanceo de pilates. La mayoría de las personas que hacen este ejercicio dicen que se sienten muy bien después. ¿Por qué no lo intentas tú mismo?

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Duración 1 minuto
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese boca abajo.
  2. Doble la rodilla derecha y sujete el tobillo derecho.
  3. Doble la rodilla izquierda y sujete el tobillo derecho.
  4. Al inhalar, levante las rodillas y el pecho de la colchoneta.
  5. Al exhalar, bájalos.
  6. Repetir.
Consejos
  1. Evite mover la cabeza hacia adelante y hacia atrás mientras crea movimientos de balanceo.
  2. Sigue un ritmo rockero con el que te sientas cómodo.

5. Sacacorchos

El ejercicio del sacacorchos fortalece el cuello y los hombros. Se dirige a sus músculos abdominales, especialmente a sus oblicuos, mientras circula tus piernas de lado a lado.

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Duración 1-3 minutos
Frecuencia Cada dos días o tres veces a la semana.
Cómo hacerlo
  1. Acuéstese cómodamente sobre su espalda.
  2. Coloque sus brazos a los lados
  3. Levanta ambas piernas hasta el techo. Tus talones deben estar juntos.
  4. Haz un círculo con las piernas hacia la derecha y luego llévalas al centro.
  5. Haz un círculo con las piernas hacia la izquierda y luego llévalas al centro.
  6. Repite el movimiento.
Consejos
  1. Mueve las piernas de forma controlada.
  2. Inhala mientras haces círculos con las piernas y exhala mientras las regresas al centro.

Hacer ejercicio además de seguir una dieta saludable como la cetogénica conduce a los mejores resultados. Si necesita un buen entrenamiento básico que tenga otros beneficios como flexibilidad, alivio del dolor de espalda y mayores niveles de energía, elija Pilates.

  • Si bien Pilates se enfoca en fortalecer el núcleo, también se enfoca en los músculos de la espalda, los brazos y las piernas.
  • El ejercicio fue creado por Joseph Pilates, un ordenanza que vio la necesidad de que los pacientes no ambulatorios se movieran.
  • Los beneficios de Pilates incluyen el alivio del dolor lumbar, una buena postura, mayores niveles de energía, pérdida de peso (con la ayuda de un estilo de vida saludable) y un mejor sueño.
  • Puede encontrar muchos ejercicios de Pilates para todos los niveles: principiante, intermedio y avanzado.
  • Al hacer Pilates, siempre concéntrate en la forma adecuada.

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