Qué es la calistenia: todo lo que necesitas saber

Un beneficio importante de los ejercicios de calistenia es que puedes hacerlos independientemente del lugar y la hora.

El artículo de hoy lo ayudará a comprender mejor la calistenia: sus beneficios, cómo complementa la dieta cetogénica y 6 ejercicios para comenzar.

Como se mencionó anteriormente, la calistenia se refiere a ejercicios que involucran resistencia enfocada contra el peso de su cuerpo. Además, involucran los músculos de contracción rápida y lenta. Los movimientos básicos y especializados incluyen doblarse, balancearse, saltar, flexiones y abdominales 1. El otro término para calistenia es ejercicios de peso corporal.

Cuando se trata de equipos, la mayoría de las personas asumen que no necesitan uno. La verdad es que hay una amplia selección de equipos disponibles que van desde anillos hasta bandas de resistencia y barras para flexiones.

¿Sabías que la calistenia comenzó en Grecia? Los términos kalos y sthenos son en realidad griegos. Kalos significa “belleza” y sthenos significa “fuerza”. Los guerreros espartanos utilizaron el ejercicio como parte de su régimen de acondicionamiento físico para mejorar su rendimiento atlético.

Avance rápido hasta el día de hoy, la calistenia se incluye en el entrenamiento militar, se enseña en las clases de educación física y la practican los entusiastas del fitness.

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¿Cuáles son las mejores razones para hacer calistenia? Conoce sus beneficios a continuación:

1. Conveniente y más barato

No es ningún secreto que la gente hoy en día prefiere la ruta más conveniente para lograr sus objetivos. Cuando se trata de fitness, la calistenia atrae a la mayoría, especialmente a aquellos que viven lejos de los gimnasios y tienen trabajos de 9 a 5.

¿Cómo es eso? Calistenia elimina la molestia de viajar y esperar su turno para usar un equipo. No tendrás que preocuparte por costosas membresías en gimnasios. Dado que es más probable que entrenes de manera consistente, los resultados llegarán más rápido 2.

Los movimientos de calistenia que se dirigen a varios músculos aumentan la frecuencia cardíaca y gastan más energía, lo que conduce a la pérdida de peso. Cuando haga calistenia, también tenga en cuenta la regla general de que necesita lograr un balance energético negativo para perder peso 3. Es decir, debe quemar más calorías de las que consume. Para ello, realice entrenamientos más largos e intensos y reduzca la ingesta de carbohidratos. Además, realizar ejercicios de calistenia en intervalos puede acelerar la pérdida de peso. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos mejora la actividad metabólica basal y acelera la pérdida de peso.

Si pasas sentado la mayor parte del tiempo, es probable que tengas los músculos tensos. ¿Alguna vez se preguntó por qué le resulta difícil realizar movimientos simples o experimentar dolor de espalda? Eso es porque te falta flexibilidad. Ser flexible le permite moverse con facilidad. Lo que es más importante, evita que se lesione. 4. La calistenia aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales, los hombros, el centro y otros músculos. Al incorporar este estiramiento dinámico, puede mejorar su fuerza muscular, al tiempo que mejora la flexibilidad. Este es el aspecto del yoga moderno que ayuda a las personas a desarrollar flexibilidad.

Al utilizar su propio cuerpo como forma de resistencia, puede aumentar la fuerza y ​​el tono. Esta es una de las razones por las que las personas que quieren un aspecto más delgado y atlético eligen la calistenia. La resistencia de tus músculos contra la gravedad junto con altas repeticiones mejorarán el aspecto atlético de los adeptos. Los hombres no solo obtendrán músculos grandes, sino también músculos bien definidos. Las mujeres, por otro lado, se verán delgadas y tonificadas en lugar de flacas.

5. Todo el mundo puede hacerlo

Tanto si eres un principiante como un profesional, la calistenia es para ti. Un estudio demostró que la calistenia podría incluirse en los programas de tratamiento integral para pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) 5.

La clave es elegir los entrenamientos en función de su nivel de condición física actual. No tienes que participar en saltos en el ring o planchas de inmediato. Los saltos de tijera o las sentadillas ya son excelentes ejercicios para comenzar. Una vez que domines los entrenamientos fáciles, puedes probar los más complejos. Además, es menos probable que se esfuerce demasiado, ya que el peso máximo que puede levantar es el peso de su cuerpo contra la gravedad.

¿Qué es mejor, calistenia o levantamiento de pesas? Recuerde que no existe el entrenamiento perfecto porque cada persona responde de manera diferente a un tipo de ejercicio. Además, es esencial elegir una rutina de ejercicios en función de sus objetivos finales.

Si su objetivo es perder peso, la calistenia es el camino a seguir. La calistenia ayuda con la pérdida de grasa de muchas maneras.

Primero, siempre puedes cambiar tu rutina, gracias a la amplia variedad de movimientos. Hacer algo diferente de vez en cuando previene un estancamiento en la pérdida de peso. Otra razón por la cual la calistenia funciona mejor es que involucra una variedad de músculos a la vez. Compárelo con el levantamiento de pesas que se enfoca en los músculos individuales.

Mientras que la calistenia y el levantamiento de pesas mejoran la resistencia muscular, el levantamiento de pesas aumenta la masa muscular más rápido. Lo que sucede cuando confías en la calistenia es que estás limitado a tu propio peso corporal. Eventualmente, tendrá que usar mancuernas, pesas o chalecos con peso para ver nuevos resultados. Para mejorar la hipertrofia (crecimiento) de los músculos, debe estresarlos cada vez más para agrandar las fibras musculares.

A algunas personas les desagrada la idea de tener que lidiar con el equipo del gimnasio. La calistenia ofrece a todos la oportunidad de hacer ejercicio en casa o al aire libre sin cargar nada. Si alguna vez tiene ganas de probar equipos para realizar ciertos movimientos, también puede hacerlo en el futuro.

Con el levantamiento de pesas, siempre necesitas usar pesas. Básicamente, no puedes comenzar un entrenamiento sin ellos. Estarás obligado a inscribirte en una membresía de gimnasio, gastar dinero en equipos y llevar pesas contigo cuando viajes. Eso no suena tan conveniente en absoluto.

¿La dieta Keto es buena para la calistenia?

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas. Entrena a su cuerpo para que use grasa para obtener energía en forma de cetonas. A medida que su cuerpo pasa de ser un quemador de carbohidratos a un quemador de grasa, suceden muchas cosas buenas. Estos incluyen aumento del metabolismo, mejor masa muscular, disminución del hambre y mejora de la salud del corazón. [6].

Keto y calistenia hacen una gran combinación. Imagina cosechar todos los beneficios que ofrecen que mejoran tu calidad de vida. Mientras esté en una dieta cetogénica, un programa de calistenia vigoroso y constante ayudará a quemar grasa y mejorar la pérdida de peso.

El ejercicio y una dieta cetogénica bien planificada van de la mano. Comer alimentos cetogénicos ricos en nutrientes alimenta tu cuerpo para entrenamientos más efectivos. Ejemplos de alimentos saludables cetogénicos son los aguacates y los huevos enteros. Mejoran su sesión de ejercicios de calistenia al aumentar su concentración, estado de ánimo y energía.

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Cómo empezar a hacer calistenia

Si nunca antes has hecho calistenia, aquí hay tres consejos que debes tener en cuenta:

1. Comience con lo básico.

Centrarse en lo básico le permite construir una base sólida de calistenia. Si dominas los ejercicios básicos de peso corporal, por ejemplo, flexiones y sentadillas, será más fácil progresar a variaciones más difíciles.

Al comienzo de su viaje, puede sentirse muy emocionado hasta el punto de probar diferentes movimientos a la vez sin dominar uno. Muy a menudo, las personas asumen que un ejercicio de calistenia que se clasifica como “básico” es fácil de realizar.

Tomemos el ejercicio de la tabla como ejemplo. Para hacer una tabla perfecta durante 120 segundos, debe mantener la espalda recta, apretar los glúteos, contraer el núcleo y recordar respirar. ¡Durante tus primeros intentos, probablemente te estremecerás!

Para aumentar la calidad de su entrenamiento de calistenia, la forma adecuada es esencial. La forma incorrecta a menudo conduce a lesiones. Además, le resultará más difícil respirar adecuadamente.

Vale la pena aprender todos los detalles de un entrenamiento, por ejemplo, la posición de los codos y el cuello, la postura y dónde debe aterrizar. En caso de que no esté seguro de si está realizando un movimiento correctamente, no tenga miedo de pedir ayuda.

3. Deja de compararte con los demás.

Siempre tenga en cuenta que su viaje de acondicionamiento físico es único. A menudo, sentirás que eres el único que está luchando mientras todos los demás están haciendo un gran trabajo. Todo el mundo tiene su parte de luchas, por lo que no tiene sentido comparar tu progreso con el de otra persona. Recuerda, la comparación es enemiga de la felicidad.

Comienza a hacer calistenia de manera diferente a otra persona en función de factores como su edad, entrenamiento anterior y estado actual de salud y estado físico. Lo importante es que disfrutes del proceso y siempre te esfuerces por mejorar.

Ejercicios de calistenia para principiantes

También conocido como salto lateral, el ejercicio de saltos trabaja todo el cuerpo. Es bueno para calentar antes de hacer cardio o levantar pesas. También se puede realizar junto con otros ejercicios de calistenia. Si se pregunta qué puede hacer el ejercicio de saltos, aumenta su fuerza y agilidad.

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Equipo Ninguno
representantes Al menos 30 repeticiones
Conjuntos 5 juegos
Frecuencia 3-4 veces a la semana
Cómo hacerlo
  1. Párate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
  2. Mientras saltas, abre las piernas y lleva los brazos por encima de la cabeza.
  3. Salta una vez más y vuelve a la posición inicial.
Consejos
  1. Si desea un entrenamiento más duro, póngase en cuclillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
  2. Haz los saltos de tijera en una superficie plana y nivelada. Use zapatos deportivos.
  3. Detente si sientes algún dolor.

Las sentadillas activan la parte inferior de tu cuerpo. Fortalecen piernas, glúteos y articulaciones. Dado que el ejercicio mejora el rango de movimiento en las áreas del tobillo y la cadera, puede equilibrarse mejor.

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Equipo Ninguno
representantes 20 repeticiones
Conjuntos 3 juegos
Frecuencia 3-4 veces a la semana
Cómo hacerlo
  1. Párese con los pies separados y las manos rectas frente a usted.
  2. Empuja tus caderas hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
  3. Regrese a la posición inicial.
Consejos
  1. Encuentra una postura de pie con la que te sientas cómodo.
  2. Saca pecho y mira hacia delante.
  3. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.

Las dominadas reclutan varios músculos de la espalda y los brazos a la vez. Los principiantes totales pueden encontrar que necesitan más tiempo y práctica antes de que puedan dominar el entrenamiento. Será útil tener a alguien que lo ayude. Además, aumenta tus repeticiones para quemar más calorías. Si las dominadas son demasiado duras, puede pedirle a otra persona que lo ayude a levantarse en la barra de dominadas. Esto le permite un poco de ayuda con la actividad, sin tener que utilizar ningún equipo.

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Equipo Tire hacia arriba de la barra
representantes Tantas repeticiones como puedas hacer
Conjuntos 3 juegos
Frecuencia 3 veces a la semana
Cómo hacerlo
  1. Coge una barra de dominadas y cuélgate de ella.
  2. Levántate hasta que tu barbilla esté ligeramente sobre la barra.
  3. Pausa por un momento.
  4. Bájate.
  5. Repita los pasos 2-4.
Consejos
  1. Asegúrate de envolver tus dedos alrededor de la barra para un agarre firme.
  2. Puedes usar bandas de asistencia o un compañero para hacer un pull-up completo.
  3. Involucre a su núcleo a lo largo del ejercicio.
  4. Mantén tus movimientos controlados.

Ejercicios calisténicos avanzados

El handstand push-up es un movimiento poderoso que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo. Fortalece los tríceps, los hombros y el pecho. También desarrolla su equilibrio. Incluso si ya sabe cómo hacer una parada de manos, no podrá realizar una flexión de brazos a menos que tenga la forma correcta.

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Equipo Ninguno
representantes 15 repeticiones por serie
Conjuntos 3 juegos
Frecuencia 3 veces a la semana
Cómo hacerlo
  1. Patea tus pies contra la pared y usa tus manos para caminar hacia ella.
  2. Ahora deberías estar en una posición de parada de manos.
  3. Con las yemas de los dedos presionando contra el suelo, baje el cuerpo.
  4. Presiónate hacia arriba.
  5. Repita los pasos 3 y 4.
Consejos
  1. Manténgase lo más cerca posible de la pared.
  2. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  3. Aprieta tus abdominales y glúteos durante todo el entrenamiento.

Las flexiones de brazos completas requieren que mantengas el cuerpo paralelo al suelo y separado del suelo mientras haces las flexiones. Este ejercicio exige control, fuerza y ​​equilibrio de su parte. Si tiene una lesión existente o es nuevo en el equilibrio de manos, nunca intente hacer flexiones de brazos. Además, una formación en gimnasia es esencial. Si las flexiones de plancha son demasiado fuertes, baje las rodillas y luego progrese a una lagartija normal. El paso final en esta progresión sería una flexión de plancha completa.

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Equipo Ninguna/barras de flexiones/parallettes
representantes 5 repeticiones o tantas repeticiones como puedas
Conjuntos 3 juegos
Frecuencia 3 veces a la semana
Cómo hacerlo
  1. Si no usa barras para flexiones o barras paralelas, colóquese en una posición normal para flexiones con las manos debajo de las caderas. Gire sus muñecas para que sus dedos apunten hacia un lado.
  2. Levanta las piernas del suelo. Mantenga las piernas alejadas y paralelas al suelo.
  3. Baja el cuerpo hacia el suelo y vuelve a subirlo con los codos.
  4. Repita el paso 3.
Consejos
  1. Realice varias progresiones de ejercicios, como flexiones explosivas, inmersiones explosivas, L-sit y flexiones pseudo planche.
  2. Domina la forma adecuada al trabajar en las progresiones. Las progresiones te ayudarán a realizar flexiones de plancha con facilidad.
  3. Puede llevarle meses progresar hacia una planche completa. Ser paciente.

Si desea llevar la fuerza de su brazo y su núcleo al siguiente nivel, el entrenamiento L-sit es para usted. Todo tu cuerpo debe mantener una forma de L. Mantener la posición incluso durante unos segundos ofrece muchos beneficios. Un beneficio es que el L-sit le permite progresar a movimientos de calistenia muy avanzados, como las planchas.

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Equipo Ninguno/anillos de gimnasia/parallettes
representantes 10 segundos o el tiempo que puedas mantener la posición
Conjuntos 3 juegos
Frecuencia 3 veces a la semana
Cómo hacerlo
  1. Si no usa equipo, siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
  2. Coloque las palmas de las manos en el suelo. Estira los brazos y mantenlos al lado de las caderas.
  3. Levanta las piernas hacia arriba. Asegúrate de que estén paralelos al piso.
  4. Mantenga la posición.
Consejos
  1. Antes de que pueda hacer el L-sit, intente ejercicios complementarios para la parte superior e inferior del cuerpo. Algunos ejemplos son los encogimientos de hombros y las elevaciones de rodillas colgantes.
  2. Los paralelos ayudan con el movimiento de flexión de los codos. Si bien no son imprescindibles, definitivamente ayudan.

La calistenia es una forma increíble de ejercicio que ofrece comodidad, requiere de cero a un equipo mínimo y requiere que uses tu peso corporal. Cualquiera puede comenzar a hacer calistenia de inmediato. Si ya sigues la dieta cetogénica, agregar calistenia a tu rutina de ejercicios acelera los resultados.

  • La calistenia es para cualquier persona que quiera perder peso, entrenamientos accesibles y convenientes, mejor flexibilidad y tono muscular mejorado.
  • El entrenamiento de calistenia es ideal para perder grasa, mientras que el levantamiento de pesas es la mejor opción para desarrollar músculo más rápido.
  • La dieta cetogénica apoya su rutina de ejercicios de calistenia. Asegúrese de elegir alimentos integrales bajos en carbohidratos y altos en grasas.
  • Concéntrese en la forma adecuada, comience con ejercicios básicos y deje de competir con otras personas.
  • Los entrenamientos para principiantes incluyen saltos, sentadillas y dominadas.
  • Los entrenamientos avanzados incluyen flexiones de brazos, flexiones de brazos completas y sentadillas en L.

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