¿Se puede adelgazar haciendo yoga?

Alivio del estrés y la ansiedad

Uno de los beneficios más populares del yoga es que puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

Por ejemplo, en un estudio de 2018, 52 mujeres se sometieron a sesiones regulares de hatha yoga tres veces por semana durante 4 semanas. Los resultados revelaron una reducción significativa del estrés, la ansiedad y la depresión en todos ellos después de 12 sesiones 1.

La práctica regular de yoga no solo puede ayudarlo a dormir bien, sino que también puede aumentar la calidad de su sueño. Un estudio de 2017 realizado en mujeres con diabetes tipo 2 encontró que el yoga era más efectivo para mejorar la calidad del sueño que los ejercicios aeróbicos 2.

El yoga puede ayudar a mejorar los síntomas de la migraña. Un estudio de 2014 encontró que los pacientes con migraña que practicaban yoga tenían una mayor reducción en la frecuencia e intensidad del dolor de cabeza en comparación con aquellos que recibían atención convencional 3.

Cuando se practica correctamente, el yoga puede ayudar a mejorar el dolor de espalda y ayudar a fortalecer la columna 4.

¿Cómo puede el yoga ayudarte a perder peso?

El yoga puede ayudarlo a quemar calorías, fortalecer y tonificar sus músculos, pero esa no es la única forma en que puede ayudarlo a perder peso.

Lo que diferencia al yoga de otros ejercicios es que puede ayudar a mejorar la atención plena.

El yoga puede ayudarte a convertirte en un comedor consciente al hacerte ser más consciente de tus hábitos alimenticios. Puede ayudarte a ver cuándo estás comiendo porque estás aburrido o cuándo tienes un colapso emocional.

Puede ayudarlo a tomar mejores decisiones de estilo de vida sin juzgarse a sí mismo.

Como se mencionó anteriormente, el yoga puede ayudar a mejorar el sueño, lo que a su vez puede ayudar a perder peso.

Otra forma en que el yoga puede ayudarte a perder peso es reduciendo el estrés.

¿Con qué frecuencia debo hacer yoga para bajar de peso?

100-150 minutos por semana o 3-5 sesiones por semana es ideal para perder peso con yoga. La mayoría de los estudios de pérdida de peso de yoga se llevaron a cabo durante al menos 12-14 semanas antes de que se analizaran los resultados.

Las 21 mejores posturas de yoga que puedes hacer en casa para perder peso

1. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Adho significa adelante, Mukha significa cara y Svanasana significa postura de perro. Es una de las asanas más populares que se practican en el yoga moderno y ofrece muchos beneficios excelentes, como fortalecer los músculos abdominales y mejorar la circulación sanguínea.

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Duración:

1 a 3 minutos

Cómo hacerlo:

  1. Póngase lentamente en el piso sobre sus manos y rodillas, asemejándose a una estructura similar a una mesa.
  2. Exhala y levanta lentamente las rodillas y las caderas hacia el techo.
  3. Mantenga una distancia del ancho de los hombros entre las manos y las piernas y mantenga las palmas de las manos presionadas sobre la colchoneta.
  4. Siéntase libre de levantar un poco los talones del piso y mover los pies con un movimiento de remo lento si es necesario.
  5. Presta atención a tus hombros y asegúrate de que estén rectos y no redondos.
    Respira y relájate mientras observas tu postura.
  6. Cuando estés listo para terminar, regresa lentamente al suelo sobre tus piernas con las manos estiradas y la cabeza aún hacia abajo.
  7. Levante la cabeza y el cuerpo lentamente para evitar dolores de cabeza o mareos.

2. Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

La postura del perro boca arriba es excelente para los brazos y la espalda. También es una gran asana para mejorar la postura de tu cuerpo.

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Duración:

10-30 segundos

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese en el suelo con el vientre y la parte superior de los pies hacia abajo.
  2. Permita que sus brazos descansen a los lados.
  3. Presiona tus manos firmemente sobre la colchoneta y levanta lentamente la parte superior de tu cuerpo como si estuvieras haciendo una flexión con el torso hacia arriba.
  4. Inhala mientras haces esto e inclina lentamente la cabeza hacia atrás una vez que hayas ganado el control de tu postura.
  5. Sostenga el poste durante unos segundos, exhale y suelte lentamente de nuevo al suelo.

3. Postura del barco (Paripurna Navasana)

La postura del bote puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, las caderas y la columna vertebral. También puede ayudar a mejorar su enfoque.

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Duración:

Unos segundos – 1 minuto.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstate sobre la colchoneta con las manos estiradas hacia arriba.
  2. Inhala y levanta lentamente el cuerpo y las piernas hacia arriba con las manos estiradas hacia delante en línea recta.
  3. Tus piernas deben estar arriba a 45 grados y tu cuerpo descansará sobre tus glúteos y coxis.
  4. Tus brazos estarán mirando hacia adelante en un ángulo paralelo.
  5. Mantén la postura durante 10 a 30 segundos o hasta un minuto y exhala mientras sueltas lentamente.

4. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra, también conocida como Bhujangasana, es parte de las posturas del saludo al sol (Surya Namaskar). Esta asana se considera excelente para los sistemas digestivo, reproductivo y urinario. También es genial para la columna vertebral.

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Duración:

10-30 segundos

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca abajo con los brazos y las palmas de las manos hacia el suelo junto a los hombros.
  2. Levante la cabeza lentamente y levante el torso hacia arriba e incline ligeramente la cabeza hacia arriba.
    Mantenga los pies y las piernas juntos mientras hace esta postura.
  3. Mantenga la postura durante unos 10-30 segundos y suelte lentamente hacia abajo.

5. Postura del Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)

La asana del guerrero 1 es un excelente ejercicio para fortalecer las piernas, los brazos, las caderas y el pecho.

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Duración:

10-20 segundos

Cómo hacerlo:

  1. El guerrero 1 es bastante similar a realizar una estocada, pero la pierna trasera se estirará en lugar de estar doblada hacia adelante.
  2. Párese con una pierna doblada hacia adelante y estire lentamente la otra pierna hacia atrás.
  3. Levanta los brazos mientras te colocas en esta posición y empuja lentamente el pecho hacia adelante para crear un arco.
  4. Asegúrate de que tus hombros miren hacia adelante y no giren.
  5. Mantenga la postura durante 10-20 segundos y luego baje lentamente las manos y suéltelas.

6. Postura del árbol (Vrikshasana)

Vrikshasana, la postura del árbol, es una de las posturas de yoga para principiantes que puedes hacer. La postura del árbol es una excelente manera de mejorar el equilibrio, la concentración y la coordinación.

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Duración:

5-10 repeticiones con 30 segundos – 1 minuto en cada pierna.

Cómo hacerlo:

  1. Párese derecho con los brazos a los lados de su cuerpo.
  2. Dobla la rodilla derecha y apoya el pie derecho sobre el muslo izquierdo mientras estás de pie.
  3. Inhale y levante lentamente las manos hacia el techo y manténgalas en posición de oración.
  4. Mire directamente para enfocar y mantener la posición.
  5. Asegúrate de mantener la espalda recta y baja lentamente las piernas y los brazos mientras exhalas.

7. Postura de la silla (Utkatasana)

La postura de la silla es similar a las sentadillas y es un excelente ejercicio para las piernas, la columna vertebral y los músculos del pecho.

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Duración:

30-60 segundos

Cómo hacerlo:

  1. Párese con las piernas separadas.
  2. Estire los brazos hacia adelante y manténgalos rectos mientras baja el cuerpo a una posición de cuclillas.
  3. Respira normalmente y relaja tu mente mientras realizas esta postura.
  4. Levanta las manos hacia el techo mientras adoptas la postura de la silla.
  5. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos y suéltala lentamente.

8. Postura del puente (Setu Bandhasana)

La postura del puente es una excelente manera de fortalecer la espalda, la postura y aliviar el estrés.

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Duración:

30-60 segundos y puedes realizar esta asana 5-10 veces.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba y doble lentamente las rodillas.
  2. Acerque los pies lo suficiente para agarrar los talones con las manos.
  3. Levanta los glúteos lentamente y arquea la espalda hacia arriba.
  4. Asegúrate de que tu cabeza esté apoyada en el suelo sin ninguna presión.
  5. Mantenga su postura durante 30 segundos a un minuto.
  6. Inhala mientras levantas tu cuerpo hacia arriba y exhala mientras sueltas.

9. Postura del arco (Dhanurasana)

La postura de Dhanurasana ofrece grandes beneficios para la espalda y los músculos abdominales.

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Duración:

10-20 segundos

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca abajo con la cara hacia abajo en el suelo.
  2. Doble las piernas hacia arriba y sostenga los tobillos con las manos.
  3. Levante lentamente los muslos y el pecho como si estuviera tratando de hacer que sus pies toquen su espalda.
  4. Inhala mientras haces esto y mantén la cabeza mirando hacia adelante cuando intentes levantar los muslos y el pecho. hacia arriba.
  5. Mantenga esta postura durante unos segundos a un minuto.
  6. Exhala mientras sueltas lentamente hacia el suelo.

10. Postura para aliviar el viento (Pavanamuktasana)

Se cree que la postura de Pavanamuktasana es terapéutica para los órganos digestivos, los músculos abdominales y la digestión. También puede ayudar a tonificar los muslos, las nalgas y los músculos abdominales.

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Duración:

10-60 segundos

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos apoyados a los lados.
  2. Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho.
  3. Envuelva sus brazos alrededor de sus piernas y doble lentamente su cuello e intente tocar sus rodillas con su frente.
  4. Mantén la postura de unos segundos a un minuto y asegúrate de inhalar mientras la realizas.
  5. Exhale y baje lentamente la cabeza y las piernas.
  6. Puedes repetir esta asana de tres a cinco veces.

11. Postura de la mariposa (Baddha Konasana)

Se cree que la postura de la mariposa es excelente para el sistema reproductivo y la circulación sanguínea en general. También es útil para el dolor de espalda.

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Duración:

1-5 minutos

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate derecho y mantén las piernas estiradas hacia adelante.
  2. Dibuja tu pierna una por una para que las plantas de tus pies se toquen entre sí.
  3. Acerque las manos a la espalda con los dedos apuntando hacia el lado opuesto del cuerpo como si estuviera tratando de sostener su postura con las manos.
  4. Lleva los hombros hacia atrás y mantén la cabeza mirando hacia adelante.
  5. Inhala y exhala mientras mantienes esta postura durante 1 a 5 minutos.
  6. Primero suelte los brazos y luego estire las piernas una por una cuando esté listo para terminar.
  7. Sacuda las piernas mientras está sentado para liberar cualquier presión en las piernas y los pies.

12. Postura del triángulo (Trikonasana)

Trikonasana puede ayudar a fortalecer las piernas, el pecho y los brazos. También puede ayudar a mejorar su estabilidad física y mental.

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Duración:

30 segundos y 3-5 repeticiones en cada pierna.

Cómo hacerlo:

  1. Párese derecho con los pies separados y levante los brazos hasta el nivel de los hombros como si estuviera a punto de realizar un salto de estrella.
  2. Inclínese lentamente hacia su pie derecho y coloque su mano derecha debajo de su pie derecho.
  3. Mantén la cabeza y el otro brazo hacia el techo mientras realizas esta postura.
  4. Mantén la postura unos segundos antes de volver a la posición inicial.
  5. Suelta los brazos y repite la postura del triángulo con la otra pierna.

13. Flexión hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

La postura de inclinación hacia adelante sentado es útil para el estrés y la depresión. También puede ayudar a mejorar la presión arterial y el insomnio.

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Duración:

30-60 segundos

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante.
  2. Inclínese lentamente hacia adelante e intente sostener los dedos de los pies con las manos.
  3. Doble la cabeza hacia abajo para que descanse sobre las rodillas o justo debajo.
  4. Mantenga la postura durante unos segundos a un minuto.
  5. Suelte lentamente hacia atrás.

14. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

La postura de Ardha Chandrasana puede ayudar a mejorar el equilibrio y la concentración. Esta asana también puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, las piernas y la columna vertebral.

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Duración:

15-30 segundos en ambos lados. Puedes repetir esta postura de 3 a 5 veces.

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies juntos.
  2. Mete el estómago y saca un poco el pecho.
  3. Inhala y lleva tus manos juntas hacia el techo.
  4. Presiona las palmas de las manos y asegúrate de que la cabeza esté ligeramente inclinada hacia arriba.
  5. Estira los brazos y dóblate lentamente hacia un lado mientras exhalas.
  6. Mantenga la postura durante 15-30 segundos.
  7. Inhala y vuelve a tu posición inicial con las manos aún en alto.
  8. Repita en el otro lado.
  9. Suelte lentamente los brazos hacia abajo cuando esté listo para terminar.

15. Postura de la media luna (Anjaneyasana)

La postura de la media luna puede ayudar a fortalecer los glúteos y los músculos de los muslos. También puede ayudar a mejorar el equilibrio y la claridad mental.

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Duración:

15-30 segundos en cada pierna

Cómo hacerlo:

  1. Arrodíllate y lleva tu pie derecho hacia adelante en una posición de estocada.
  2. Coloque las manos a los lados del pie derecho y estire lentamente el pie izquierdo hacia atrás.
  3. Ahora mantén el cuerpo y la cabeza rectos.
  4. Inhala y levanta las manos hacia atrás con las palmas una frente a la otra e inclina ligeramente la cabeza hacia atrás también.
  5. Arquee hacia atrás tanto como pueda y observe su respiración.
  6. Mantén la postura durante 15 a 30 segundos antes de relajarte lentamente.

16. Plancha hacia arriba (Purvottanasana)

La asana de tabla ascendente es un excelente ejercicio para la espalda, las piernas y los brazos.

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Duración:

30 a 60 segundos

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate derecho con las piernas estiradas hacia adelante.
  2. Coloque los brazos detrás de usted con los dedos de espaldas a su cuerpo.
  3. Presione sus palmas firmemente, inhale y levante lentamente su cuerpo.
  4. Mantén la cabeza colgando recta.
  5. Mantenga las plantas de los pies presionadas contra el suelo.
  6. Mantenga la postura durante 30-60 segundos.
  7. Exhale mientras suelta lentamente hacia atrás.

17. Postura de media torsión de la columna (Ardha Matsyendrasana)

Esta asana es beneficiosa para la columna vertebral y la espalda. También se cree que mejora el funcionamiento de los órganos digestivos y mejora la circulación sanguínea.

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Duración:

30-60 segundos

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate derecho con las piernas cruzadas.
  2. Doble la rodilla izquierda y coloque la pierna derecha debajo del muslo izquierdo.
  3. Ahora dobla la rodilla izquierda sobre el muslo derecho y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con la mano izquierda.
  4. Levanta el brazo derecho y llévalo al lado de la pierna izquierda.
  5. Su pecho debe mirar hacia el lado opuesto de su pierna superior.
  6. Ahora gire lentamente la cara hacia atrás con la mano izquierda colocada detrás de usted.
  7. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos y repite con el otro lado.

18. Postura del Guerrero 2 (Virabhadrasana 2)

La postura del guerrero 2 ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y las piernas.

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Duración:

30 segundos en cada pierna

Cómo hacerlo:

  1. Párese con una pierna doblada hacia adelante y la otra pierna estirada hacia atrás.
  2. Estire los brazos y manténgalos al nivel de los hombros con uno mirando hacia adelante y el otro hacia la pierna trasera.
  3. Mantenga la postura durante 10-30 segundos y luego suéltela lentamente.

19. Postura del Guerrero 3 (Virabhadrasana 3)

La postura del guerrero 3 ayuda a fortalecer todo el cuerpo, especialmente los músculos de los hombros, la espalda y las piernas. También ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.

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Duración:

10-30 segundos

Cómo hacerlo:

  1. Párese derecho y lleve su pierna derecha hacia adelante.
  2. Lentamente levante y estire su pierna izquierda hasta que se alinee directamente con su cuerpo.
  3. Concéntrese en un punto y tómese su tiempo para hacerlo.
  4. Mantenga los brazos doblados frente a usted para apoyar su postura y estire lentamente los brazos con las palmas de las manos una frente a la otra.
  5. Mire hacia abajo mientras mantiene esta postura durante unos segundos y luego relájese lentamente.

La postura de la tabla es un excelente ejercicio para tonificar el abdomen, la espalda y los brazos.

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Duración:

30-60 segundos

Cómo hacerlo:

  1. Póngase en una posición de flexión.
  2. Mantenga las palmas de las manos firmemente presionadas contra el suelo y los talones hacia arriba.
  3. Mantenga la cabeza hacia abajo y mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos antes de soltarla.

21. Postura del niño (Balasana)

Se ha descubierto que la postura del niño alivia los mareos, la fatiga, el estrés y la ansiedad. También es útil para la columna vertebral y los hombros.

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Duración:

1-2 minutos

Cómo hacerlo:

  1. Arrodíllate con los dedos de los pies cerca uno del otro.
  2. Siéntese sobre sus talones y lentamente doble su cuerpo hacia adelante y descanse su torso sobre sus muslos.
  3. Mantenga la cabeza hacia abajo con la frente más cerca de las rodillas.
  4. Estira los brazos con las palmas hacia abajo.
  5. Mantén esta postura durante 1-2 minutos y suelte lentamente.

Cosas que puedes hacer con el yoga para perder peso más rápido

Seguir una dieta restringida en calorías es una forma científicamente comprobada de perder peso, y ciertamente puede ser beneficioso con el yoga.

No todas las grasas son malas para ti. El consumo de alimentos ricos en grasas saludables como los aguacates y el aceite de coco en una dieta restringida en calorías puede ayudarlo a perder peso al suprimir el apetito.

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica son útiles para perder peso 5.

Practicar yoga regularmente puede ayudarte a perder y mantener el peso. Considere asistir a clases de yoga para aprender a hacerlo de la manera correcta y reducir el riesgo de lesiones.

  • Se ha demostrado que el yoga es útil para perder y mantener el peso.
  • Combinar el yoga con una dieta restringida en calorías puede ayudarte a perder peso más rápido.
  • Evita intentar hacer posturas de yoga intensas cuando estés comenzando.
  • Haz yoga con el estómago vacío o unas horas después de tu última comida.

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